Οι ουσίες που πρέπει κυρίως να προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι εξής:
Πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητες για τη δημιουργία και την ανάπλαση των ιστών του σώματος.
Λίπη, υδατάνθρακες, σε μικρό ποσοστό.
Ασβέστιο. Βασικό για τη λειτουργία του οργανισμού και δομικό υλικό του σκελετού. Απαραίτητο για τη λειτουργία των κυττάρων, τη συστολή των μυών, την πήξη του αίματος, το σχηματισμό γερών δοντιών κ.α.
Ιχνοστοιχεία (σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο).
Ο σίδηρος θεωρείται απαραίτητος, γι' αυτό και όταν δεν προσλαμβάνετε αρκετές ποσότητες σιδήρου από τις τροφές, πρέπει να παίρνετε 30-100 χιλιοστόγραμμα σε ημερήσια βάση με τη μορφή χαπιού. Η πρόσληψη σιδήρου σας προστατεύει από αναιμίες, που είναι συχνό φαινόμενο και επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου.
Τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία (χαλκός, ψευδάργυρος και μαγνήσιο) προσλαμβάνονται μέσα από τις τροφές και είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σας και την καλή ανάπτυξη του μωρού, γιατί συμβάλλουν στην ανάπτυξη των οστών, του εγκεφάλου και του νευρικού του συστήματος. Το μαγνήσιο, ιδίως, προστατεύει εσάς από την εκδήλωση της προεκλαμψίας, γι' αυτό και πολλοί μαιευτήρες χορηγούν προληπτικά στις εγκύους σκευάσματα μαγνησίου.
Βιταμίνες. Οι σημαντικότερες βιταμίνες που πρέπει να προσλαμβάνετε είναι η D, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 και Β12 και το φολικό οξύ). Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του εμβρύου, ιδίως του νευρικού του συστήματος και των κυττάρων του εγκεφάλου. Η βιταμίνη D ρυθμίζει την ισορροπία του φωσφόρου και του ασβεστίου στον οργανισμό και η έλλειψή της προκαλεί επιπλοκές στο σχηματισμό των οστών του εμβρύου.
Προκειμένου να προσλαμβάνετε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνετε συγκεκριμένες τροφές:
Κρέας μεγάλων ζώων -κυρίως μοσχάρι χωρίς λίπος, υγιεινά μαγειρεμένο (ψητό ή βραστό). Το κρέας είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών, οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία των κυττάρων του μωρού.
Ψάρι Βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και στην καλύτερη αιμάτωση του πλακούντα.
Γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα προϊόντα γάλακτος (τυρί, γιαούρτι), που αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου.
Φρούτα και λαχανικά Ανάμεσά τους θα ξεχωρίσουμε μερικά, τα οποία δεν πρέπει να εξαιρούνται από το διαιτολόγιό σας. Το σπανάκι, που είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Α. Το μπρόκολο, που αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Α και C, αλλά και σιδήρου. Οι πατάτες, περιέχουν βιταμίνη G και μαγνήσιο, που βοηθά στο σχηματισμό των οστών του εμβρύου. Καλό είναι να τις τρώτε βραστές με τη φλούδα, γιατί έτσι διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών τους. Οι ντομάτες θωρακίζουν τον οργανισμό σας και ενισχύουν το αμυντικό σας σύστημα" σας προστατεύουν από τις ιώσεις και τα κρυολογήματα και περιέχουν πολλή βιταμίνη C.
Που βρίσκονται τα θρεπτικά στοιχεία.
Πρωτεΐνες: Ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, φασόλια, φακές.
Βιταμίνη D: Ψάρι, γάλα, τυρί, αυγό.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Πολύσπορο ψωμί, δημητριακά, πράσινα λαχανικά, κρέας, αυγά, όσπρια, τυρί, συκώτι.
Φολικό οξύ: Πράσινα λαχανικά, φακές, αμύγδαλα, καρύδια, πιπεριές, ντομάτες, λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, φράουλες, σέλινο, πεπόνι, χυμός πορτοκαλιού, χυμός λεμονιού, σπαράγγια, κρεμμύδια, βερίκοκο, αχλάδι.
Ασβέστιο: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλα, αμύγδαλα, πορτοκάλια, μαρούλι, όσπρια, σταφύλια, σπανάκι, μπρόκολο, αυγά.
Ψευδάργυρος: Συκώτι, κρέας, αυγά, θαλασσινά.
Μαγνήσιο: Πατάτες, προϊόντα ολικής αλέσεως; (ψωμί και δημητριακά), καλαμπόκι.
Σίδηρος: Συκώτι, αυγά, κρέας, πράσινα λαχανικά, δημητριακά, φακές και κόκκινα φασόλια.
Διατροφικές συμβουλές
Φροντίστε να αποφεύγετε όλες τις τροφές που θα σας δώσουν πολλές θερμίδες. Αυτές είναι οι αμυλούχες τροφές, όσες περιέχουν ζάχαρη και λίπη, τα κοκκινιστά, τα τηγανητά, τα πικάντικα και γενικά τα βαριά φαγητά. Τα γλυκά, τα παγωτά και τα αναψυκτικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και υδατάνθρακες μικρού μοριακού βάρους, που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης διαβήτη. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να στερηθείτε ένα γλυκό ή μια τροφή με πολλές θερμίδες. Τα φαγητά που θα καταναλώνετε θα πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένα και καλοψημένα, για να μη διατρέχετε τον κίνδυνο δηλητηριάσεων. Καλό θα είναι, επίσης, να αποφεύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, τις τυποποιημένες και τα προϊόντα των φαστ-φουντ. Οι μεγάλες ποσότητες των υδατανθράκων (μακαρόνια, ψωμί κ.λπ.), αν και αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, πρέπει να αποφεύγονται γιατί παχαίνουν. Σημασία έχει να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, τρώγοντας με μέτρο τροφές που θα σας προσφέρουν τις απαραίτητες, για την κατάστασή σας, ποσότητες θρεπτικών στοιχείων.
Τι απαγορεύεται
Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε κρέατα και ψάρια εάν δεν είναι καλοψημένα, γιατί υπάρχει ο κίνδυνος τοξοπλάσμωσης. Ακόμη, βγάλτε από το διαιτολόγιό σας το συκώτι και τα προϊόντα που το περιέχουν, όπως το πατέ, γιατί η βιταμίνη Α σε μεγάλες ποσότητες είναι επικίνδυνη για το μωρό. Αποφύγετε τα μαλακά τυριά τύπου μπρι, καθώς και τα cheese cake και τα τιραμισού, για τον κίνδυνο των λοιμώξεων. Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση των αυγών: πρέπει να τα πλένετε και να τα τρώτε πολύ καλά βρασμένα. Επίσης, μην καταναλώνετε προϊόντα που τα περιέχουν ωμά, όπως η σπιτική μαγιονέζα. 'Ολες οι έγκυες κάνουν παρασπονδίες. Αν όμως υπερβάλλετε σε καθημερινή βάση, τότε είναι πολύ πιθανό να πάρετε πολλά κιλά, που θα δυσκολέψουν την εγκυμοσύνη σας και θα σας ταλαιπωρήσουν άσχημα για να τα χάσετε μετά τον τοκετό.
Τα υγρά κάνουν καλό. Θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό, περίπου δύο λίτρα την ημέρα, αν τα καταφέρετε. Μπορείτε επίσης να πίνετε αφεψήματα από βότανα, που έχουν ευεργετικές ιδιότητες. Το χαμομήλι ή το τίλιο θα σας ηρεμήσουν και θα σας βοηθούν να κοιμάστε. Το γάλα, θα σας προσφέρει τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών, πρωτεϊνών και ασβεστίου. Οι χυμοί φρούτων σας δίνουν ιχνοστοιχεία και βιταμίνη C. Οι χυμοί των λαχανικών, αν σας αρέσουν, θα προσφέρουν στον οργανισμό σας βιταμίνες. Αν είστε φίλη του καφέ, μπορείτε να τον απολαμβάνετε. Το αλκοόλ θα πρέπει να το αποφύγετε. Καλύτερα είναι να συνοδεύετε το φαγητό σας με ένα χυμό ή νερό, που θα σας ξεδιψάει.
Αν είστε χορτοφάγος
Σ' αυτήν την περίπτωση είναι γεγονός ότι, δεν καταναλώνετε, όλες τις τροφές και δεν παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ετσι, πρέπει να καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής (βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, σίδηρο και φολικό οξύ) σε μεγάλες δόσεις, για να αποφύγετε τις επιπλοκές και τις παρενέργειες που δημιουργεί στον οργανισμό σας η έλλειψή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι γιατροί σέβονται τις διατροφικές συνήθειες των εγκύων και δε θα σας αναγκάσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας. Ενδεχομένως θα σας συστήσουν να κάνετε μερικές υποχωρήσεις και να μην τρώτε μόνο φρούτα και λαχανικά, αλλά να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας αυγά ή ψάρι.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και να εξασφαλίζει σε εσάς και στο μωρό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη. Τις τροφές που προτείνονται επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο μπορείτε να τις φάτε οποιαδήποτε ώρα της μέρας προτιμάτε.
Δευτέρα
Πρωινό: Ενα φλιτζάνι δημητριακά. 'Ενα ποτήρι γάλα. Μια μικρή μπανάνα.
Κολατσιό: Τέσσερα κράκερ με λίγο τυρί κρέμα. 'Ενα ποτήρι πορτοκαλάδα.
Μεσημεριανό: Μια μέτρια πατάτα ψητή γαρνιρισμένη με ένα κουταλάκι άπαχη κρέμα γάλακτος. 'Ενα φλιτζάνι βραστό μπρόκολο με ένα κουτάλι του γλυκού λάδι. 'Ενα βαθύ πιάτο σαλάτα. 'Ενα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: 'Ενα ψητό μήλο με ένα κουταλάκι μαύρη ζάχαρη και λίγη κανέλα.
Βραδινό: Κοτόπουλο στήθος με ένα φλιτζάνι μακαρόνια και δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. Μισό φλιτζάνι αγγούρι, μισό ντομάτα και μισό αβοκάντο με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: 'Ενα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα ακτινίδιο, ένα μπριός.
Τρίτη
Πρωινό: Χτυπήστε στο μπλέντερ ένα πoτήρι άπαχο γάλα, μια μπανάνα, ένα κουταλάκι ζάχαρη, λίγη βανίλια σε σκόνη. Μια φέτα ψωμί σικάλεως με λίγο βούτυρο.
Κολατσιό: Δύο κουτάλια της σούπας σταφίδες και δύο κουτάλια αμύγδαλα.
Μεσημεριανό:'Ενα κομμάτι σπανακόπιτα, δύο φρυγανιές, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Ενα μήλο, δύο φλιτζάνια ποπ-κορν.
Βραδινό: Μια φέτα ψητό φρέσκο σολομό, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, ένα φλιτζάνι μαύρο ρύζι. Ενα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ενα κομμάτι κίτρινο τυρί, μια φέτα βραστή γαλοπούλα.
Τετάρτη
Πρωινό: Ενα αχλάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα, ένα τοστ με τυρί και λίγο βούτυρο.
Κολατσιό: Δύο φρυγανιές, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.
Μεσημεριανό: Μια μερίδα φασολάκια, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 150 γρ. cottage cheese, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Ενα κομμάτι κέικ με σταφίδες, μια μπανάνα.
Βραδινό: Κανελόνια με δύο κουταλάκια παρμεζάνα. ένα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: 'Ενα άπαχο γιαούρτι, ένα ποτήρι χυμό λεμόνι
Πέμπτη
Πρωινό: Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ένα φλιτζάνι cottage cheese, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.
Κολατσιό: 'Ενα ποτήρι άπαχο γάλα, ένα cereal bar με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: Χάμπουργκερ με κιμά από φιλέτο, μια πατάτα ψητή με λίγο κέτσαπ, ένα βαθύ πιάτο σαλάτα, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Ανακατέψτε στο μπλέντερ μια μπανάνα, φρούτα εποχής, λίγη βανίλια σε σκόνη, μια κουταλιά του γλυκού μέλι
Βραδινό: Λαζάνια με ψιλοκομμένα λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριά, κολοκυθάκι) γαρνιρισμένα με δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. Δύο φλιτζάνια βραστό μπρόκολο, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. 'Ενα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: 'Ενα αχλάδι, δύο κουτάλια της σούπας σταφίδες και δύο κουτάλια αμύγδαλα.
Παρασκευή
Πρωινό: Μια φέτα πλήρες ψωμί με μαρμελάδα και λίγο βούτυρο, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Κολατσιό:'Ενα ποτήρι πορτοκαλάδα, μισό φλιτζάνι γρανίτα φρούτου και μια μπανάνα.
Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο ψαριού, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά, μια φέτα ψωμί πλήρες.
Απογευματινό: 'Ενα μήλο, ένα άπαχο γιαούρτι με φρούτα.
Βραδινό: 'Ενα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα φλιτζάνι πλιγούρι και ένα φλιτζάνι cottage cheese, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Μισό φλιτζάνι ξερά βερίκοκα, δύο μανταρίνια.
Σάββατο
Πρωινό: 'Ενα φλιτζάνι δημητριακά, ένα άπαχο γιαούρτι, μια μπανάνα.
Κολατσιό: Τέσσερα κράκερ, μισό φλιτζάνι cottage cheese, ένα αχλάδι.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τόνο σε νερό, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο κρεμμύδι, ένα πoτήρι άπαχο γάλα, ένα μήλο, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότο).
Απογευματινό: 'Ενα ποτήρι πορτοκαλάδα, ένα κομμάτι κέικ με σταφίδες.
Βραδινό: Δύο φλιτζάνια ζυμαρικά με φρέσκια ντομάτα και δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. 'Ενα βαθύ πιάτο σαλάτα, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: 'Ενα αυγό βραστό, δύο μπισκότα κανέλας.
Κυριακή
Πρωινό: Τοστ με τυρί και λίγο βούτυρο, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Κολατσιό: Μια μπανάνα, μια φέτα ψωμί πλήρες.
Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο με βραστή πατάτα, ένα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα κουταλάκι λάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Μισό φλιτζάνι γρανίτα φρούτου, ένα αχλάδι
Βραδινό: 'Ενα βαθύ πιάτο χορτόσουπα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα φλιτζάνι cottage cheese.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: 'Ενα ποτήρι άπαχο γάλα, δύο κράκερ, ένα φρούτο εποχής.
Φόρουμ
Αναζήτηση
Latest images
Εγγραφή
Σύνδεση
Η διατροφή της εγκύου Τρι Μάης 03, 2011 10:51 am
